Aktywność fizyczna zaliczana jest do niefarmakologicznych sposobów zapobiegania chorobom m. in. układu sercowo – naczyniowego, takich jak zawał czy udar.
Aby przynosiła pozytywne efekty, powinna być dostosowana do naszego aktualnego stanu zdrowia i wykonywana regularnie. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dla utrzymania zdrowia należy podejmować aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności minimum 150 minut w tygodniu.
Dobrym przykładem aktywności o umiarkowanej intensywności będą wysiłki aerobowe, czyli tlenowe. Zaliczamy do nich m.in.:
- chód w umiarkowanym tempie
- Nordic Walking
- wolną jazdę na rowerze
- taniec towarzyski
- aquaaerobic
Jak określić czy jest to intensywność umiarkowana?
Możemy to łatwo ocenić za pomocą tzw. testu mówionego. Jeżeli podczas wykonywania aktywności nasz oddech jest szybszy, ale jesteśmy w stanie mówić pełnymi zdaniami, to znaczy, że tempo nasze jest W SAM RAZ.
Jeżeli natomiast nie jesteśmy w stanie prowadzić konwersacji, oznacza to, że tempo jest zbyt szybkie i powinnyśmy zwolnić.
Jak zacząć się ruszać, jeżeli wcześniej nie byłam osobą aktywną fizycznie?
Zacznij od drobnych zmian w trakcie dnia, np.:
- wybierz schody zamiast windy
- jadąc do pracy wsiądź do autobusu lub tramwaju dwa przystanki dalej niż zwykle
- wracając z pracy do domu – wysiądź dwa przystanki wcześniej i przejdź się na piechotę
- jeżeli masz pracę siedzącą, postaraj się raz na godzinę wstać od biurka i pospacerować 5 minut
- będąc na spacerze skorzystaj z siłowni „pod chmurką” i zrób kilka prostych ćwiczeń
- wybierz dni, w których będziesz w stanie poświęcić czas dla siebie i przeznacz ten czas na 30-sto minutowy marsz
Pięć 30-sto minutowych marszów w tygodniu daje nam 150 min, czyli tyle ile zaleca WHO dla podtrzymania zdrowia.
Jeżeli będziesz już czuła, że Twój organizm domaga się większego wysiłku, włącz 2 razy w tygodniu lekkie ćwiczenia oporowe np. z półkilogramowymi butelkami z wodą lub z taśmą.
Kiedyś byłam osobą aktywną, ale od kilku lat nic nie ćwiczyłam. Jak wrócić do ćwiczeń?
Na szczęście istnieje coś takiego jak „pamięć mięśniowa”, dzięki której łatwiej będzie Ci wrócić do formy. Pamiętaj jednak, żeby po kilku latach bezczynności nie wracać od razu do intensywności sprzed przerwy. Daj sobie czas i zacznij od zmian wymienionych powyżej.
Jakich efektów mogę się spodziewać dzięki regularnej aktywności fizycznej?
Jest ich mnóstwo, ale do tych ważniejszych możemy zaliczyć:
- obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego i tętna
- zwiększenie stężenia dobrego cholesterolu (HDL) we krwi
- zahamowanie rozwoju miażdżycy, zawału, udaru mózgu, niewydolności serca
- zmniejszenie poziomu glukozy
- wzmocnienie kości
- obniżenie poziomu stresu
- przyspieszenie metabolizmu
- poprawę funkcjonowania układu oddechowego
- poprawę jakości życia
- zmniejszenie ryzyka upadków
- poprawę stanu psychofizycznego
Pamiętaj, że „ruch zastąpi prawie każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu”.
Opracowała: mgr fizjoterapii Magda Jagodzińska.